21 мая 2020

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА СТУДЕНТАМ

Психическая саморегуляция в процессе подготовки к экзаменам.

Техники саморегуляции

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Студенты пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, встречи со сложными вопросами и безвыходными ситуациями, готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим стабилизация эмоционального состояния перед экзаменами - важный аспект психологической подготовки.

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Если делать то, что вы ненавидите, вы начнете страдать от хронического переутомления или заболеете. Делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру.

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Делайте зарядку, танцуйте, пойте.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться со своим волнением и напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена, умело используя свой инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Сбросить внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена Вам помогут методы саморегуляции.

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства из жизни.

·        Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют. Лечь спать, выспаться. Заниматься спортом, настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем. Сделать уборку. Послушать любимую музыку.

·        Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и буйную.

·        Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

·        Погладить кошку или собаку.

·        Принять контрастный душ или теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

·        Сходить в церковь, если вы верующий.

·        Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

·        Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

·        Производить любые спонтанные звуки: кричать — напряжение может быть "заперто" в горле. Кричать то громко, то тихо. Громко спеть любимую песню.

·        Скомкать газету и выбросить ее, свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

·        Газету порвать на мелкие кусочки, еще мельче, затем выбросить на помойку.

·        Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, китайские шарики и другие мелкие предметы.

·        Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

·        Смотреть на горящую свечу.

·        Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

·        Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

·        Улыбнуться себе как можно шире показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции – методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции, релаксации расслабления, визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сконцентрируйте внимание на неестественно напряженной группе мышц, стиснутых зубах, наморщенном лбе и т.п., которое бывает у вас в состоянии стресса. Представьте, что вы дышите именно этим местом тела, где сконцентрировано напряжение. Подышите так 2 – 3 минуты. Если процесс расслабления пошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления. Если это произошло, хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя: "Какой я молодец: "У меня все получается. Я, конечно, справлюсь с ситуацией". Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику еще 2-3 раза.

·        Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох, спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите еще раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

·        Возьмите по два грецких ореха или китайские шарики и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

·        Для снятия напряжения помогает техника самомассажа: найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты; положите руку на заднюю часть шеи, ниже затылка, и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз; попросите кого-нибудь помассировать вам плечи; найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты; слегка помассируйте кончик мизинца.

·        Во время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще ("дух захватывает"). Очень важно научиться налаживать дыхание и с помощью этого расслабляться. Прежде всего, нужно задать ритм дыхания. Главное, чтобы вдох был более продолжительным, чем выдох: Выдыхайте, считая про себя: «один - два - три – четыре», Вдыхайте «один - два - три - четыре - пять – шесть». Количество счета зависит от индивидуальной глубины дыхания, . Сделайте несколько таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Похвалите себя.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения. Представьте себе:

·        Ваше эмоциональное напряжение - это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним лопнуло и ваше напряжение, отчаяние.

·        Ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

·        Вспомните то место, где вы были счастливы. Закройте глаза. Представьте себя там.

·        Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими.

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным. Нельзя внушать себе негативное. Самовнушение должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не». Например: «я хочу...», « я могу...» и т. п. и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

- Я уже чувствую себя лучше

- Я владею ситуацией -Без сомнения я справлюсь

- Жизнь слишком коротка чтобы тратить ее на беспокойство

- Я уверен что все будет в порядке

- Все идет по плану.

Применение подобных способов саморегуляции поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку.